Eiwitten heeft je lichaam met name nodig als bouwstof voor al je lichaamscellen, maar ook voor je weefsels (huid, botten, gewrichten ed), organen (hart, darmen, lever, nieren, etc), hormonen, neurotransmitters, enz. De hoeveelheid eiwitten die je lichaam nodig heeft is oa afhankelijk van je geslacht, leeftijd, levensfase, spijsverteringscapaciteit, spiermassa, activiteiten en gezondheidssituatie. De Gezondheidsraad adviseert voor een gemiddelde volwassene 0,8 gram eiwitten per kilogram gezond lichaamsgewicht per dag. In situaties als groei, chronische stress, herstel van ziekte, zwangerschap, topsport en dergelijke kan dit advies oplopen tot maximaal 1,5 gram eiwitten.

Basisadviezen

• kies voor zo veel mogelijk verschillende dierlijke en/of plantaardige eiwitbronnen, omdat het ene eiwit niet het andere is
• eet minimaal 160 gram bereide peulvruchten*
• eet minimaal 90 gram bereide volkoren oer- en pseudogranen
• eet minimaal 25 gram noten en zaden** en 1 eetlepel versgemalen lijn- of chiazaad
• eet eventueel 2x per week onbewerkte vis, schaal- en schelpdieren en af en toe onbewerkt vlees***
• eet eventueel regelmatig eieren en zuivel***

* laat gedroogde peulvruchten voor gebruik langdurig weken en vervolgens goed gaarkoken in schoon water om ze tot slot nog een keer goed af te spoelen

** ongebrand en ongezouten

*** van dieren die hun oerspronkelijke voeding (gras, kruiden, wormen, insecten, etc in plaats van bewerkt en krachtvoer) hebben gegeten en het hele jaar volop buiten in hun natuurlijke omgeving in beweging zijn geweest

Goed om te weten!

Van meer eiwitten eten dan dat je lichaam nodig heeft, wordt het niet blij! Het kost namelijk veel energie en voedingsstoffen om deze te verwerken.

Tips bij buikklachten

• varieer in eerste instantie met licht verteerbare peulvruchten, zoals doperwten, jonge kapucijners, kikkererwten, mungbonen en spliterwten. Begin met een eetlepel en bouw de hoeveelheid, als dit goed gaat, langzaam op. Gepureerd (bijvoorbeeld als hummus of saus) zijn ze lichter verteerbaar, dan als geheel. Met zwaarder verteerbare soorten zoals witte, bruine en kidneybonen kun je beter wachten tot je spijsvertering weer wat meer in balans is.
• verwerk in je gerecht met peulvruchten biologisch bonenkruid. Dit verkleint de kans op buikklachten!
• op dagen dat je aan de diarree bent of een opgeblazen gevoel hebt, kun je beter voorzichtig zijn met peulvruchten.
• varieer hoofdzakelijk met glutenvrije (pseudo)granen, zoals amarant, boekweit, quinoa, gierst, haver, teff, bruine, rode en zwarte rijst.
• wees matig met glutenhoudende granen als gerst, kamut, rogge en spelt, maar vermijd tarwe. Tarwe bevat veel gluten, tarwe-eiwit en vezels die allemaal sterk prikkelend zijn voor je darmen. Hierdoor is het verteren van tarwe topsport voor je lichaam en dat is niet handig als je spijsvertering ‘geblesseerd’ is!
• varieer met noten en zaden, maar bouw het langzaam op, want ze zijn zwaar verteerbaar. Begin bijvoorbeeld met 2 tot 3 noten van één soort of een theelepel van een bepaald soort zaden of pitten(pasta) per dag. Let hierbij op je buik en ‘voel’ waar voor jou de drempel ligt.
• week noten een nacht in koud water om ze lichter verteerbaar te maken of maal / hak ze fijn.
• maal lijn- en chiazaad altijd vers met behulp van een koffiemolen. De harde buitenkant van deze zaden beschermt namelijk de waardevolle onverzadigde vetzuren die ze bevatten, maar zodra je ze gaat malen / breken worden de vetzuren aan zuurstof blootgesteld en beginnen ze geleidelijk te oxideren, waardoor ze hun heilzame werking verliezen. Chiazaad kun je eventueel ook weken.
• kies voor kleine porties (ca 75 g) mild bereid mager en onbewerkt vlees, dit is lichter verteerbaar dan hard gebakken, vette en bewerkte vleesproducten. Met mild bereid bedoel ik bijvoorbeeld gestoofd, gepocheerd of zacht gebakken.
• kies voor kleine porties (ca 75 g) mild bereide, onbewerkte vis en schaal- en schelpdieren, dit is lichter verteerbaar dan hard gebakken en bewerkte vis.
• bereid je eieren op milde wijze, dat wil zeggen zacht koken, pocheren of zacht bakken, zoals in een omelet of roerei. Dit is lichter verteerbaar dan hardgekookte of hardgebakken eieren.
• kies voor magere of halfvolle pure zure zuivel, zoals melkkefir, yoghurt, karnemelk, hangop, biogarde en kwark zonder toevoegingen. Dit is lichter verteerbaar dan volvette varianten en gewone koemelk.
• eet je zuivel minimaal op kamertemperatuur, zodat je lichaam geen energie verliest om het op te warmen.
• voor kaas geldt ‘hoe jonger, hoe beter’ (cottage cheese / Hüttenkäse, Ricotta, mozzarella, etc). Gesmolten kaas is moeilijk verteerbaar en schimmelkazen zoals brie, camembert ed bevatten prikkelende stoffen die buikklachten kunnen verergeren.
• houd er rekening mee dat zuivel naast waardevolle voedingsstoffen ook nadelen heeft. Zo stimuleert het slijmvormende processen in je lichaam en dus ook in je darmen. Hoe meer slijm, hoe moeilijker je lichaam afvalstoffen kan afvoeren. Daarnaast kun je gevoelig zijn voor melksuiker (lactose), maar het kan ook zijn dat koemelkeiwit bij jou prikkelend werkt. Als je last hebt van koezuivel zou je eens kunnen testen wat je lichaam van geiten-/schapenzuivel vindt.